23 Авг О фруктах

В хореографическом училище кроме того, что «жрать надо меньше», нам особо не объяснялось как правильно питаться, просто от нас требовалось быть худыми и выносливыми. Так что каждый искал свои способы.
⠀
Я более двух лет пыталась поддерживать форму, делая по воскресеньям разгрузочный день на фруктовых соках и в принципе налегала на фрукты. После такого разгрузочного дня худела приблизительно на 1 кг. Но, к сожалению, уже через дня два вес возвращался. Это меня навело на мысль, что от подобной разгрузки я особо не худею. Просто, когда в животе пусто, весишь меньше.
⠀
Потом со мной приключился период жора — я чувствовала себя постоянно до нервности голодной. Думала, что это из-за пубертата, но обследования красноречиво показали другую причину — инсулинорезистентность.
⠀
Доктор сообщил, что раз я тортами и пастой не балуюсь, да и выгляжу худой, значит причина генетического характера. Помочь не могут. Остается просто дожидаться диабета.
⠀
Конечно, с прогнозом я не смирилась и начала искать информацию по этому вопросу. В недрах интернета нашла ответ — причина была в чрезмерном употреблении фруктов.
⠀
Что же я узнала:
⠀
Во фруктах содержатся антиоксиданты, хотя больше всего их в ягодах. Лидер по содержанию — голубика.
⠀
Во фруктах не так много других витаминов. Например, в двух яблоках содержится суточная норма фруктозы и не более 8% от суточной нормы любого витамина (смотрите в приложении Cronometer).
⠀
Фрукты — источник клетчатки. В тех же двух яблоках содержится 34% от суточной нормы (если их есть с кожурой).
⠀
Фрукты дают очень слабое насыщение.
⠀
Фруктоза гораздо вреднее для здоровья, чем глюкоза. Попадая в организм, фруктоза метаболизируется только печенью. Глюкозу же может использовать для получения энергии практически каждая клетка в организме.
⠀
Фруктоза поступает прямо в печень, потому что никакие другие клетки не могут использовать или перерабатывать ее. Таким образом в печени складируется жир эффективнее. Избыток фруктозы может привести к ожирению печени и к инсулинорезистентности.

В исследовании 2009 года (ссылка внизу) людям с избыточным весом давали 25% от суточного калоража в виде напитка, подслащенного глюкозой, либо фруктозой. В группе, которая пила напиток с фруктозой, за 2 месяца серьезно снизилась чувствительность к инсулину и увеличился висцелярный жир.
⠀
7 дней излишка фруктозы ухудшают чувствительность к инсулину, а всего 8 недель нужно, чтобы заработать преддиабетическое состояние.
⠀
Большинство врачей рекомендуют употреблять 20-30 г фруктозы в день (приблизительно 2-3 яблока).
⠀
Лучше есть фрукты с кожурой, отдавая предпочтение фермерским. Таким образом съедаешь больше клетчатки и замедляется поступление сахара в кровь.
⠀
Лучше выбирать фрукты с меньшим содержанием фруктозы (абрикос, персик, мандарины, грейпфрут).
⠀
Ягоды полезнее фруктов. В них больше антиоксидантов и меньше фруктозы. В сторис «Еда балетная» я опубликовала рецепт ягодного десерта с чией и скиром — «Десерт гурманский». Этот десерт богат антиоксидантами, протеинами и там еще масса полезностей. Так же в сторис опубликовала альтернативу на скорую руку — «Десерт полезнейший».
⠀
С инсулинорезистентностью я справилась, ограничив употребление фруктов. Теперь слежу, чтобы количество фруктозы не превышало суточную норму. Для этого использую приложение Cronometer.

⠀
Источники:

Kimber Stanhope et al. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.

Harvard Health Publishing. (2011). Abundance of fructose not good for the liver, heart.

Российская газета. (2019). Ученые выяснили, почему фруктоза опасна для печени.