10 Мар О заминке после физической нагрузки

Балерина еле дышит и ложится на пол или подпирается о станок — такую картину часто можно увидеть после тяжелых прыжков к концу репетиций.

Такое вы вряд ли заметите, к примеру, у легкоатлетов. В общем, заминку зачастую упускают, а ведь именно с нее начинается восстановление от нагрузок.

Заминка способствует расслаблению мышц, более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, может частично предотвратить снижение иммунитета после нагрузки (исследование в конце поста).

⠀

Заминка состоит из двух частей:

⠀

1. Замедление дыхания.

Стоит походить по кругу глубоко дыша и махая руками с большой амплитудой или сделать комбинацию port de bras.

Делать это нужно потому, что резкий переход с активной тренировки в обычный режим плохо сказывается на работе сердца. Когда прошла отдышка и дыхание нормализовано, можно приступать к следующей части.

2. Статическая растяжка с фиксированием положения на 30 секунд.

Вот тот заветный момент, когда можно лежать на шпагатах. Вся растяжка должна занимать около 10 минут. Нужно растянуть главные мышечные группы, особенно тщательно прорабатываются икроножная и камбаловидная мышцы и передняя поверхность бедра. Гипертонус этих мышц ведет к болям в колене, ахилле и пяточной области.

Если мышцы сильно забиты после нагрузок, лучше перед выполнением растяжки сходить на массаж. У меня иногда настолько забивались мышцы ног, что когда пробовала растянуть их в положении складки, чувствовалось резкое сокращение мышцы. Это довольно болезненно и ухудшает ситуацию еще больше. После массажа гипертонус мышц снимался и потом я уже могла спокойно делать растяжку. Конечно, лучше не доводить себя до такого, но если вдруг случилось, берите на заметку.

⠀

Исследвание:

Bas Van Hooren ет ал. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response