05 Июл Об интуитивном питании — какие нюансы, в чем плюсы и минусы

Казалось бы – вот она, истина: вернуться к своей природе, слушать свой организм и есть что хочется. Но не все так однозначно. Ведь эволюция нас создала так, чтобы выживать в дефиците еды, а не чтобы справляться с эпидемией ожирения.

Что будет помехой:

1.Стресс. На него в зависимости от генетики мы реагируем по-разному. Одни начинают много есть. Эволюционно это оправдано: если организм в стрессе, значит скоро еды может и не быть и надо запасаться.

Другой тип наоборот теряет аппетит. Удивительно, но и это оправдано: организм действует по пути энергосбережения. Идея в том, чтобы не тратить силы на поиск еды и пищеварение, а заняться непосредственно решением проблемы.

Сегодня городские условия истощают нервную систему на постоянной основе (подробнее в посте 6.04.21). От этого одни склонны к перееданию, другие же могут оказаться в дефиците.

2.Пищевые пристрастия. Они есть почти у каждого. Мучное, шоколад, сладости, фастфуд, алкоголь, кофе, энергетики – это все вызывает сильную зависимость на биохимическом уровне. То, что вам хочется выпить чашечку чаю или съесть хлебушка, не обязательно означает, что организму это сейчас нужно.

3.Инсулинорезистентность. В таком состоянии сигналы организма не соответствуют его нуждам и чувство голода неадекватно. Подробнее об инсулинорезистентности в постах 23.08.20 и 25.08.20 г.

4.Высокий уровень гормона насыщения лептина. В этом случае мозг теряет чувствительность к лептину и нарушается управление энергетическим балансом. Лептин-резистентность – это когда ваше тело думает, что вы голодаете (хотя это не так) и настраивает пищевое поведение и обмен веществ соответственно (исследования в карусели).

Человек может чувствовать голод постоянно, еда не насыщает, из-за чего он ест намного больше нормы.

Нужно также понимать, что интуитивное питание – это не диета для похудения. Оно уместно только для поддержания формы и для восстановления от расстройств пищевого поведения (исследование в карусели). Во время сушки организм делает все, чтобы заставить вас схватить булку. Кто пробовал, тот точно понимает о чем я 🙂

Кому интуитивное питание не подойдет:

— всем, кто худеет до модельных параметров нынешних модных тенденций или до нужного для балета веса. К сожалению, в этом случае желаемая форма вредит гормональному балансу (подробнее в постах 10.08.20 и 11.08.20 г) и организм будет рыдать о еде.

К примеру, если при росте 170 см и весе 50 кг нужно похудеть до 47 кг, то при интуитивном питании вы скорее поправитесь до 55 кг, что более естественно и полезно для здоровья. Исключением могут быть обладатели астенического телосложения.

Если ваша цель – гармония с природой, вы не гонитесь за модельной внешностью и вышеперечисленное не про вас, интуитивное питание может подойти.

Чтобы не попасть в капкан пищевых пристрастий, при переходе на интуитивное питание поможет следующая стратегия:

1. Две недели нужно взвешивать все, что кладешь в рот. Потом смотрится средняя арифметическая калорийность и соотношение БЖУ в ежедневном рационе (в посте 9.02.21 г я писала о правильном соотношении БЖУ в рационе). Это легко сделать с помощью приложения Chronometer. Скорее всего вы удивитесь на сколько все совсем не идеально.
2. Если это так – корректируется перекос в рационе и нужно продолжить вести пищевой дневник. Такой контроль продолжается пока организм не перестроится. На это уйдет минимум месяц.
3. Начинаете интуитивно питаться и наблюдаете за формой.
4. Раз в 3 месяца возвращаетесь к 1 пункту и смотрите не перекосился ли ваш рацион. Если опять все не идеально – повторяете шаги.

Нужно иметь в виду, что эта стратегия подходит только при здоровой психике. Если есть склонность к расстройствам пищевого поведения, считать калорийность и БЖУ нельзя.

Если придерживаться такому плану, вероятность поддерживать вес на интуитивном питании реалистична. При этом важно заниматься физической активностью и высыпаться.

Исследования:

Nina Van Dyke et al. (2013). Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review
C S Mantzoros. (1999). The role of leptin in human obesity and disease: a review of current evidence