09 Фев Как генетика влияет на рацион питания. Часть 2.

Организм жителей разных широт генетически предрасположен к пище, которая есть в родном регионе и которой питались предки (исследования в прошлом посте).
⠀
Давайте посмотрим как рекомендуют питаться потомки викингов, ведь природа скандинавских стран близка к природе России. Разница лишь в том, что картофель и какао в скандинавские страны были ввезены раньше.
⠀
Исследования показывают, что нордическая диета понижает вес, благотворно влияет на уровень инсулина и холестерина в крови, понижает маркеры воспаления (исследования в конце поста).
⠀
И наконец, скандинавская кухня ничуть не хуже средиземноморской. К примеру, ресторан Noma в Копенгагене, совместно с которым ученые проводили исследования нордической диеты, считается одним из лучших ресторанов мира.
⠀
Издательство «Narayana Press» опубликовало рекомендации Совета министров Северных стран: «Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity».
⠀
Скандинавские диетологи предлагают вернуться к более естественному питанию — отказаться от сахара, сладостей, переработанного мяса (бекон, колбаса, ветчина), белой муки, очищенных круп, жаренной картошки, алкоголя.
⠀
Употребление мяса рекомендуют сократить, выбирая по возможности птицу, выращенную в естественных условиях. Предложенная норма красного мяса – до 500 г/ нед.
⠀
Выбираются региональные цельные (нерафинированные) сезонные выращенные у фермеров с минимальной обработкой продукты, а именно:

✅ жирная рыба и морепродукты северных морей – лосось, сельдь, макрель, креветки, водоросли;
✅ овощи – капуста, репа, свёкла, картофель, салатный цикорий, щавель, крапива, пастернак, укроп, лук;
✅ ягоды – голубика, клюква, брусника, морошка;
✅ фрукты – яблоки, груши, сливы;
✅ цельнозерновые – гречка, овес, рожь, ячмень;
✅ бобовые – горох и чечевица;
✅ яйца;
✅ молочные продукты – йогурт, кефир, творог, сыр;
✅ постное мясо – курица, индейка, крольчатина, баранина;
✅ масла – льняное, подсолнечное, рапсовое;
✅ орехи и семена – фундук, льняное и конопляное семя;
✅ грибы;
✅ приправы – кориандр, тмин, горчица, хрен.
⠀
Соотношение БЖУ от ккал – 15-20% белков, 25-40% жиров, 45-60% углеводов, 25-35 г клетчатки в день.

Для тех, кто занимается спортом или стремится к небольшому проценту подкожного жира, логично брать белки по верхней границе, а углеводы по нижней. Таким образом для рациона на 2000 ккал получается БЖУ – 100/80/225 г.
⠀
Заметьте: у перечисленных овощей и фруктов ниже инсулиновый индекс, чем у экзотических и не меньше витаминов. К примеру, в черной смородине в 4 раза больше витамина С, чем у апельсинов.

В перечисленных зерновых меньше глютена, чем у пшеницы.

В рыбе северных морей больше омега-3 и витамина D.

Так что не стоит думать, что там, на юге, трава зеленее и зря тратиться на продукты с сомнительной для нас пользой. Оказывается, наши родные земли дарят все, что абсолютно нам подходит для каждодневного рациона.

Исследования и источники:

M Uusitupa et al. (2013). Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome

Alireza Zimorovat  et al. (2019). The healthy Nordic diet for blood glucose control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials

Nordic Council of Ministers, Nordic Council of Ministers Secretariat. Nordic Nutrition Recommendations 2012