11 Янв Физические возможности улучшаются во время тренировок — это миф. Уже более 10 лет назад ученые доказали обратное.

Оказывается, мы становимся сильнее не во время нагрузок, а во время отдыха после них (исследования в конце поста).
⠀
До скорого времени я считала отдых синонимом безделья и деградации. Ведь в училище нам говорили, что если один день не репетировать — это заметишь ты, если два — заметит педагог, а если три — заметит публика. Я повторяла эти слова как мантру успеха и репетировала без особого отдыха. Как все закончилось писала в рубрике «Травма».
⠀
В чем же подвох? Дело в том, что прогресс физической силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха после нее. Когда тренируемся, мы создаем стресс и микротравмы в нашем теле. Во время восстановления организм чинится. Именно от успешной починки мы становимся сильнее и адаптируемся к нагрузкам.
⠀
Если не дать телу достаточное время на восстановление между репетициями или тренировками, то процессы, которые приводят нас к улучшению, не произойдут. И мы начнем безрезультатно буксовать на месте, сколько бы не усердствовали. Затем могут последовать и травмы.
⠀
Оказывается, после силовых нагрузок (приседания, закачивание пресса) мышцам нужно минимум 48 часов, чтобы восстановится. После кардио нагрузок — минимум 24 часа. Эти прописные истины фитнеса нам, балетным, в новинку. К примеру, в училище перед экзаменами по классике мы репетировали несколько месяцев каждый день, включительно в субботу и воскресенье, и ожидали от этого максимальный результат.
⠀
Что лучше — активный или пассивный отдых? Исследования показывают, что активный отдых восстанавливает тело лучше! Так происходит, потому что во время легкой нагрузки разгоняется кровь и быстрее выводятся отходные продукты из мышц.
⠀
По этому, к примеру, бегуны на следующий день после тяжелой тренировки делают легкую пробежку.
⠀
Минимум раз в неделю нужен день отдыха, когда можно с чистой совестью побездельничать в кровати или выехать за город и прогуляться на свежем воздухе.

Исследования и источники:

Jeffrey B Kreher et al. (2012). Overtraining syndrome: a practical guide

Juan Del Coso et al. (2010). Restoration of blood pH between repeated bouts of high-intensity exercise: effects of various active-recovery protocols

Kris Swartzendruber, Michigan State University Extension. (2013). The importance of rest and recovery for athletes

University of Colorado Boulder. (2018). Healthy Buffs: Making gains with your rest days

ACE, Jonathan Ross. (2015). Passive Vs. Active Recovery: Which is More Effective?

ACE, Pete McCall. (2014). How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients