25 Янв Как ускорить восстановление от нагрузок

Когда я проходила реабилитацию после травмы, первое, о чем меня спросил терапевт – как я восстанавливаюсь от репетиций. Я толком не поняла вопроса и ответила, что когда болит косточка на пальце ступни, делаю компресс из сухого имбиря с водой.
⠀
Ответ поверг терапевта в шок, ведь он восстанавливал европейских спортсменов и не ожидал, что у нас в балете все совсем по-другому.
⠀
Нас учат фокусироваться на цели и игнорировать боли в теле, нам не делают функциональных обследований и понятия не имеют, к примеру, какой пульс у ученика после вариации и не выходит ли его частота за рамки допустимого. Перед экзаменами и спектаклями мы репетируем без выходных и сидим на диете, руководствуясь единственным правилом — «жрать надо меньше».
⠀
Я была уверена, что работать без отдыха — это нормально, и что по-другому быть не может. Так нас учат, а мотто «No pain, no gain» придает силы даже в самые невыносимые моменты усталости.
⠀
Так думают и родители, когда их чадо репетирует без выходных, что скорее вызывает прилив гордости, чем тревогу. А зачем тревожиться, если преподаватель знает как надо?
⠀
Так все мы постепенно становимся заложниками системы. А система в профессиональном балете проста: один сломается — другой встанет на его место. Желающих хоть отбавляй, а незаменимых не бывает.
⠀
Незаменимы только дети для своих родителей.
⠀
В предыдущих двух постах рассказала о выводе ученых, что физические возможности улучшатся не во время нагрузок, а во время отдыха от них. И о том как понять успевает ли организм восстановиться после тренировок/ репетиций.
⠀
Беда в том, что время восстановления индивидуально и зависит от генетических особенностей, а наши балетные училища не славятся ни индивидуальным подходом, ни восстановительными терапиями, ни контролем перетренированности, ни знаниями по теме. И если артист балета успешен — это заслуга педагога, если травмирован — это собственная вина и выкарабкиваться придется самому. Так что этот вопрос нужно брать в свои руки.

Что по мнению ученых ускоряет восстановительный процесс после репетиций/тренировок

(Исследования в конце поста)

1. Сон – самое главное. В глубокой фазе сна вырабатывается гормон роста, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей. Стандартная рекомендация — 8 часов сна. Но профессиональным спортсменам и артистам балета спать нужно больше- около 10 часов.
2. Еда. Очень важно восстановить энергетические затраты. Оптимальный вариант — поесть 60 минут после тренировки/ репетиции. Прием должен включать и белки, и медленные углеводы. Белки пойдут на починку микротравм , а углеводы на восстановление гликогена в мышцах.
3. Вода. Нужно восполнять теряющуюся во время нагрузок жидкость. Важно пить по глоточку во время нагрузок. В идеале это должен быть напиток с электролитами. Если урина светлая, значит выпивается достаточное количество воды.
4. Растяжка. Это легкий и простой способ ускорить восстановление мышц и предотвратить зажимы.
5. Массаж. Исследования показывают, что это самая эффективная терапия для устранения мышечной боли. Улучшение кровообращения очень благоприятно для восстановления. Можно делать массаж самостоятельно на валике. Так же полезно применять восстановительные программы аппарата «Compex». Крутейший гаджет — пекуссионный массажёр.
6. Ледяные ванные и контрастный душ ускоряют восстановление, уменьшают болезненность мышц и предотвращают травмы. Многократное сужение и расширение кровеносных сосудов помогает выводить отходные продукты в тканях.
7. Какао. Американские ученые выяснили, что холодное какао восстанавливает мышцы после физических упражнений быстрее, чем специальные напитки, предназначенные для спортсменов.
8. Компрессионная одежда. Благодаря компрессии улучшается циркуляция крови. Кроме того, дополнительное давление позволяет нейтрализовать негативный эффект тренировок: оно предотвращает возникновение воспаления и нейтрализирует молочную кислоту.

К сожалению, о значении восстановления я узнала слишком поздно. Чего мне это стоило я писала в рубрике «Травма». Желаю никому не оказаться на моем месте и вовремя позаботиться о себе.

Исследования:

Olivier Dupuy et al. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

Susan M Shirreffs et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition

Jason R Karp et al. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid

Louise M Burke et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery